Как быстро убрать живот в домашних условиях: простые советы

0 Спорт

Как быстро убрать живот в домашних условиях? Эта проблема волнует как женщин, так и мужчин. Не скажу, что решить её легко, однако вполне возможно. И одними упражнениями для укрепления брюшного пресса и правильное питание — тут не помогут…

Как убрать живот в домашних условиях

Если вы все-же решили распрощаться со своим жирком в области живота, тогда придется немного попотеть. А сначала узнаем, что такое системный подход и из чего он состоит.

Составляющие системного подхода

Убирать живот дома — задача не из простых. Сначала нужно настроить себя на физическую активность и бороться до выносливости… Давайте же посмотрим, что такое составляющие системного подхода.

  1. Во-первых, давайте проверим осанку. Дело в том, что живот наиболее сильно выступает у людей, склонных к сутулости. Попробуйте подать вперёд плечи — живот, хочешь — не хочешь, — выпячивается. Отсюда вывод: хочешь иметь плоский живот — держи осанку, следи за тем, чтобы спина была прямой, укрепляй мышцы спины.
  2. Во-вторых, если вы заметили, что жировых отложений в области живота становится всё больше, то самое время скорректировать свою систему питания. Прежде всего — свести до минимума потребление жиров, отказаться от жареной пищи.
  3. Третий важный шаг — включить в свой распорядок дня физические нагрузки аэробного типа. Это может быть бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах или набирающая популярность нордическая ходьба.
Можно и заниматься в тренажёрном зале, избавляясь от жировых отложений. Главное — поддерживать пульс в определённой зоне, которая рассчитывается индивидуально.

И, наконец, обязательно следует укреплять мышцы живота. Прямая мышца живота — основная мышца брюшного пресса. Она начинается под грудью и продолжается до лобковой кости. Некоторые «специалисты» утверждают, что существует «верхний» пресс и «нижний» пресс. И для их укрепления следует делать разные упражнения. Это — миф. Поскольку мышца — одна, то и упражнения, предназначенные для нижней её части, воздействуют и на верхнюю часть. И, соответственно, наоборот.

Проводились специальные исследования на электромиографе. И они доказали, что, какой бы участок прямой мышцы живота вы не прорабатывали, и верхняя часть мышцы, и нижняя её часть на нагрузку реагируют ОДИНАКОВО.

Для того, чтобы иметь выраженную талию, следует прорабатывать косые мышцы живота.

Как следует тренировать мышцы брюшного пресса?

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса дают хороший и достаточно быстрый эффект. В смысле того, что мышцы укрепляются. Но вот жир, который находится поверх укрепившихся мышц, никуда не денется, если продолжать поглощать жирную еду и пренебрегать аэробными нагрузками.

  1. Самая оптимальная периодичность выполнения упражнений для мышц брюшного пресса — через день или 3 раза в неделю.
  2. Существует мнение, что чем большее количество раз ты делаешь одно и тоже упражнение, тем лучше. Однако это заблуждение.
  3. Нужно мышцы нагружать так, чтобы они уставали от небольшого количества повторений. Нет усталости — нет толка от выполненных упражнений. Со временем упражнения нужно либо менять, либо усложнять их с помощью отягощений.
  4. Вне зависимости от уровня вашей подготовленности каждое упражнение следует выполнять 8 раз. Это будем считать одним подходом. Затем отдохните примерно минуту и приступайте к выполнению следующего упражнения.
  5. Когда вы начнёте выполнять упражнение 8 раз без труда, начните делать его по 16 раз, а затем по 24 раза без отдыха между подходами. А прежде, чем перейти к следующему упражнению, можно отдохнуть минуту-полторы.

Наиболее эффективные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

Пусть вас не смущает, что я предлагаю всего 5 упражнений. Повторюсь: это наиболее эффективные упражнения. При желании этот комплекс можно пополнить другими упражнениями, на ваше усмотрение. Но эти упражнения должны лечь в основу комплекса.

И ещё хочу уточнить: то, что предлагаю я — это ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ, а не спортивная тренировка. тренировка. Цель упражнений — сделать живот более подтянутым и плоским.

Мужчины желаемого эффекта достигают, как правило, более быстро. Женщинам же приходится потрудиться дольше.

Дело в том, что природой так задумано, что жировые отложения в области живота, талии и бёдер у женщины должны быть источником питания для развивающегося в чреве плода, а так же щитом и «утеплителем». Поэтому организм . очень неохотно и трудно расстаётся с этим жирком. Так что нужно настроиться на достаточно кропотливую работу.

Подъём прямых ног

Исходное положение (далее — И. П.) — лёжа на спине. Ладони — под ягодицами. Поднять прямые ноги до вертикального положения. Затем медленно, не сгибая, опустить ноги вниз, однако на пол не опускать. Задержать ноги в таком положении на 5-10 секунд. Теперь можно опустить на пол.

Как убрать живот в домашних условиях

Как более сложный вариант выполнения упражнения можно ноги задержать над полом и вновь поднять вверх под прямым углом, не опуская ноги на пол в течение всего подхода.

Подъём к поднятым ногам

И. П. — лёжа на спине. Руки за головой, ладони на затылке. Ноги поднять под прямым углом вверх. Тянитесь локтями вверх к коленям, отрывая от пола корпус и удерживая при этом ноги в вертикальном положении. Фиксируйте это положение так долго, как только это возможно.

Как убрать живот в домашних условиях

«Сжатие»

И. П. — лёжа на спине, кисти рук под головою, на затылке.

Как убрать живот в домашних условиях

Ноги согнуты в коленях, голени параллельны полу, ступни соединены. Выполняя упражнение, подтягивайте к себе колени, не опуская голеней, одновременно приподымайте плечи и шею. Локти разведите в стороны.

Выпрямление ног

И. П. — сидя на полу, опираясь сзади на локти или ладони прямых рук, корпус отклонён назад примерно под углом 45 градусов (полулёжа). Ноги выпрямлены вперёд, но не касаются пола (пятки держите на высоте 5-10 см на полом). Подтяните к груди правую ногу. Затем выпрямите, опуская вниз, но не до пола. Выполните то же левой ногой. Теперь подтяните к груди обе ноги и выпрямите их, опуская, но не касаясь пола. Упражнение выполняется неспешно.

Как убрать живот в домашних условиях

Подъём к поднятой ноге по диагонали

Это упражнение тренирует косые мышцы живота. И. П. — лёжа на полу на спине, одна нога поднята вертикально вверх. Ладонь противоположной руки — под головою, локоть лежит на полу. Тянитесь к выпрямленной ноге, стремясь коснуться локтем колена. Выполните столько раз это упражнение, сколько вам на данный момент под силу, и поменяйте положение ног и рук.

Очень популярно такое упражнение: человек ложится на пол, закрепляет стопы прямых ног (например, подсунув их под диван), и выполняет подъёмы и опускания туловища, держа руки за головой. Не советую его использовать. При выполнении упражнения с прямыми ногами колоссальное давление оказывается на внутренние органы брюшной полости. Так что вреда от такого упражнения можно получить намного больше, чем пользы.

Другое дело — если вы будете выполнять упражнение с согнутыми в коленях ногами. Угол сгибания ног в коленях — около 90 градусов, стопы — на полу. При согнутых ногах отпадает необходимость закреплять стопы или просить кого-либо прижать их к полу.

Логотип сайта GO Худеть

Увы, комментариев пока нет. Станьте первым!

Добавить комментарий

Данные не разглашаются

Нажимая кнопку «Отправить сообщение», я соглашаюсь с обработкой персональных данных