Го Худеть
  Питание        27 октября 2018        59         0

Растительная пища — полноценный источник кальция для организма

Откуда организм берет кальций, если человек, например, не ест творог и «обходит стороной» другие продукты из молока или мяса? Многие уверены, что только эта пища может восполнить запасы жизненно важного элемента. Но это отнюдь не так, ведь легкоусвояемый кальций находится во многих других продуктах, и в растительной пище, конечно же, тоже.

Сколько микроэлемента необходимо в день

Для того чтобы объективно оценить содержание вещества в том или ином продукте, стоит разобраться сколько кальция нужно принять в день. Доза зависит от возраста и составляет:

  • 0,6 г для детей до 3 лет;
  • 0,8 г от 3 до 9 лет;
  • 1г кальция необходим детям от 10 до 13 лет, а также людям среднего возраста.
  • 1,2 г — это норма для подростков и пожилых лиц.

Обычному здоровому человеку, находящемуся в промежутке от 24 до 56 лет в день достаточно одного грамма этого вещества. Однако, у женщин в период вынашивания детей норма возрастает от 1,8 до 2 г. Климактерический период также требует повышения содержания кальция в пище и составляет 1,4г.

Основные растительные источники вещества

Этими продуктами являются привычные овощи и фрукты, злаки и семена, зелень и орехи. В каждой группе представленных элементов питания есть свои лидеры.

  1. Из семян стоит выделить два вида, которые являются рекордсменами по содержанию кальция в своем составе. Это мак (1,46 г на 100 г) и кунжут (0,6-0,9 г, в зависимости от сорта). Также нужно обратить внимание на подсолнечник (0,1 г) и горчицу (0,25 г).
  2. Практически каждый вид орехов может похвастаться наличием кальция. К тому же полезные жиры в их составе помогают минералу лучше усваиваться. Лещина и миндаль имеют практически одинаковое количество вещества (примерно по 0,25 г), у грецких орехов и фисташек показатель пониже (0,12 г).
  3. Некоторые травы «переплюнули» даже орехи, например молодая крапива, содержит чуть более 0,7 грамма кальция в стограммовом пучке, базилик 0,34 г, а петрушка и кресс-салат по 0,2 г. Шпинат и зеленый лук имеют в своём составе по 0,1 г вещества.
  4. Злаки и бобовые — неотъемлемая часть здорового питания, однако в них кальция содержится немного меньше, чем в остальных описанных категориях. Но, т.к. порция подобной пищи в меню человека значительна, они вполне смогут быть основным источником макроэлемента для организма. На первое место в списке круп можно выдвинуть пшеничную, показатель такой каши будет 0,25 г на 100 г продукта. Остальные показывают более низкие параметры: овсянка (0,05 г), рис (0,03), греча (0,02 г). Горох (0,9 г) и
    фасоль (0,7-1,4 г) обогащены кальцием лучше, чем привычные крупы.
  5. Восполнить дневную норму минерала овощами тоже возможно, хотя по сравнению с семенами или орехами они проигрывают. Тут играет роль и размер съеденной порции. В любом виде капусты присутствует около 0,05 г вещества, однако, популярная пекинская капуста слегка превосходит своих собратьев (0,07 г). Редис, репа и свёкла имеют показатель 0,4 г. В картофеле обнаруживается 0,01 г кальция, а в репчатом луке 0,03 г.
  6. Фруктовый список можно начать с оранжевого сезонного продукта — хурмы. Содержание макроэлемента в ней достаточно высоко (0,13 г) по сравнению с другими плодами. В киви, винограде и цитрусовых этот показатель дотягивается только до 0, 04 г. Во всех остальных видах фруктов и ягод содержание немного меньше последних перечисленных плодов.

Для тех, кто мало ест пищи животного происхождения, важно пополнять запасы организма кальцием из растительных продуктов, имеющихся в свободном доступе, ведь его недостаток — это не только плохое состояние роговых поверхностей и костей, но и неустойчивая нервная система, проблемы с мышцами, пищеварительным трактом, хроническая усталость. Всего этого можно и не почувствовать в своей жизни, главное помнить о сбалансированном питании.